As panturrilhas são uma parte essencial das pernas e são frequentemente deixadas de lado nos treinos. No entanto, é importante fortalecer esses músculos para melhorar a estabilidade e alcançar um desenvolvimento muscular completo nas pernas. Em seguida, vamos explorar um super treino de panturrilhas que você pode realizar para fortalecer essa região e alcançar resultados impressionantes. Vamos lá!
1. Aquecimento:
Antes de tudo, é importante aquecer adequadamente os músculos das panturrilhas. Realize cinco minutos de aquecimento cardiovascular, como corrida leve, bicicleta ergométrica ou pular corda por exemplo. Dessa forma aumentará o fluxo sanguíneo e os preparará para o treino.
2. Elevação de Panturrilha em Pé:
- Posicione-se em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra ou apoio para estabilidade.
- Levante lentamente os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo do movimento.
- Mantenha a posição por um segundo em seguida desça lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.
3. Elevação de Panturrilha Sentado:
- Sente-se em uma máquina de elevação de panturrilha, com os joelhos posicionados sob as almofadas de apoio e os pés na plataforma.
- Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos.
- Levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo do movimento.
- Segure a posição por um segundo logo após abaixe os calcanhares de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Elevação de Panturrilha com Peso Corporal:
- Fique em pé em uma superfície elevada, como um bloco de step ou uma plataforma resistente.
- Posicione a metade anterior dos pés na borda da superfície, de forma que os calcanhares fiquem suspensos no ar.
- Levante os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas no topo do movimento.
- Mantenha a posição por um segundo logo após desça os calcanhares de volta à posição inicial.
- Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
5. Alongamento de Panturrilha:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dê um passo à frente com uma perna e flexione o joelho, mantendo a outra perna estendida.
- Incline-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna estendida no chão, até sentir um leve alongamento na panturrilha.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
- Repita o alongamento duas vezes em cada perna.
Conclusão:
Este super treino de panturrilhas é uma ótima maneira de fortalecer e tonificar essa região muscular tão importante das pernas. Certifique-se de realizar os exercícios com boa técnica e progressão gradual de carga para obter os melhores resultados. Incorporando este treino em sua rotina regular de exercícios, você estará no caminho certo para desenvolver panturrilhas fortes e definidas.
